Thái cực khí công bằng những động tác cơ bản và bài tập “Thập nhị liên hoa” liên hoàn, kết hợp lại với nhau để trở thành một môn tập với những động tác đơn giản, dễ tập dễ nhớ, đóng góp và chữa bệnh hữu hiệu cho mọi người. Bài tập không những được truyền thụ ở trong nước mà còn được các bạn ở nước ngoài như Pháp, Úc, Mỹ, Canada yêu thích và luyện tập.

Trường phái Thái cực khí công đã được đánh giá cao ở hội nghị y võ dưỡng sinh 10/1986 tại viện y dược học dân tộc TPHCM. Gải thưởng hạng II toàn thành nhân ngày 4.10.1998 hội thao TDDS TPHCM lần VII. Giải hạng I ngày 20.2.1999 tạo hội thao TDDS Q1.

Thêm vào đó, môn tập Thái cực khí công nền tảng là bài “Thập nhị liên hoa” không những biểu diễn các động tác mềm mại nhịp nhàng, uyển chuyển như một bài múa võ thuật mà còn chủ yếu giúp ta điều hòa hơi thở, lưu thông kinh mạch, giúp ta tìm lại sức khỏe đã mất đi hay giảm sút trong quá trình lao động, làm việc, học tập hay vì bệnh tật. Bài tập giúp cho người tập cảm thấy thanh thản, tự tin, tinh thần minh mẫn hơn, nhờ đó sẽ đẩy lùi bệnh tật, sự thoái hóa của hệ thần kinh cùng nhiều trạng thái bệnh lý như: giảm sút trí nhớ, khó ngủ, dễ cáu gắt.

Mỗi động tác trong từng bài tập theo từng hơi thở một xem chừng thật nhẹ nhàng thư thả, thật mềm mỏng dịu dàng uyển chuyển như những cánh hoa lại có tác dụng vô cùng sâu sắc, không những làm tăng thêm sự trầm tĩnh ở dáng vẻ bề ngoài mà còn tạo thêm niềm tin an lạc ở nội tâm. Điều này giúp ta cảm thấy yên tâm hơn, chín chắn hơn trong mọi suy nghĩ và hành động để duy trì được chân khí. Nếu không nguồn sinh lực sẽ bị tiêu hao ít nhiều khi gặp bất cứ sự suy nghĩ hay hành động nào dù lớn hay nhỏ, dù quan trọng hay tầm thường. Đó là “Chân khí pháp”.

Hít thở còn đẩy lùi đi bệnh tật. Hơi thở trong sạch sẽ đem lại nguồn tinh khí mới tinh khiết thay thế khí trược ô hợp làm bẩn nhiễm cơ thể. Sự thay đổi đó có khả năng làm gia tăng sự sống hữu ích để xứng đáng nhận lãnh những gì đời sống đã ban tặng cho ta là sự khỏe mạnh, hạnh phúc ở bất kì độ tuổi nào, nhất là ở nơi người cao tuổi. Chúng ta đã “Khử trược lưu thanh pháp”.

Từ sự khỏe mạnh của cơ thể, cùng với nguồn sinh lực, chân khí dồi dào chúng ta lại hòa quyện trong sự trở mình, nẩy nở của một tinh thần minh mẫn, linh động. Ta sẽ cảm thấy thanh thản, sáng suốt trong cách nhìn một sự việc và phán quyết nhanh lẹ hơn, sâu rộng hơn chính là nhờ “Huệ nhãn pháp” ta được tinh thông.

“Thập nhị liên hoa” sẽ đưa ta, dẫn dắt ta đạt được những điều trên nếu như có sự luyện tập đúng, thường xuyên. Đó cũng là sự khởi đầu của phương pháp luyện tập bộ môn “Thái cực khí công”.

Phép thông kinh dẫn khí

Động tác có thể thực hiện ở tư thế đứng (trạm công) hoặc ngồi. Mục đích phát “tín hiệu” đi theo hệ kinh lạc dẫn ra đôi bàn tay, ban đầu khí lực còn non kém nên tập phát trong phạm vi ngắn, phải qui tụ nguồn “từ lực” phối hợp qua đôi bàn tay. Phát và hút từ hai cực âm dương, huyệt lao cung giữa lòng bàn tay và huyệt dũng tuyền giữa lòng bàn chân bám đất. Hút khí âm từ đất qua hai huyệt dũng tuyền rồi phát ra hai huyệt lao cung.

Khi phát công đúng, lực phát ra từ đôi bàn tay cảm thấy như đẩy nhau. Tiếp đến qua động tác chuyển cầu, lăn cầu, nhờ đó ta nuôi dưỡng, phát triển dần nguồn từ tính từ quả cầu nhỏ cho đến quả cầu lớn hơn. Chính nhờ “nhân điện” này ta có thể sử dụng để chữa bệnh bằng đôi tay với hiệu quả gấp bội.

Phép linh miêu tẩy diện

Dựa theo hình tượng chú mèo rửa mặt nhằm giải tỏa những ứ trệ, tạo sự lưu thông khí huyết và sự thoải mái về tinh thần. Ta đã biết khuôn mặt, đầu và hai lòng bàn tay rất thích hợp cho việc thể hiện và tiếp nhận năng lượng khí hóa dễ dàng, nhạy cảm nhất bằng những phản xạ thần kinh.

Linh miêu tẩy diện sử dụng năng lượng của đôi tay (đã được luyện tập) tác dụng đến vùng đầu mặt và các vùng khác để điều chỉnh sự rối loạn trong cơ thể. Đôi bàn tay là nơi thu phát lực tốt nhất, ít có hiệu quả phụ xấu xảy ra.

Muốn tập linh miêu tẩy diện phải trải các phép tụ khí đan điền, còn gọi là khí trầm đan điền, tức phép thở không ép bụng hoặc có ép bụng với tâm ý đặt tại huyệt khí hải hay mệnh môn; đồng thời tập thêm phép thông kinh dẫn khí và phép xoa khí cách không.

Thái cực khí công Đại chu thiên

Đây cũng là phép linh miêu tẩy diện nhưng có tác dụng toàn thân, tẩy toàn diện cơ thể theo nguyên tắc “âm thăng, dương giáng”, áp dụng điều hòa khí huyết cho toàn bộ 12 đường kinh huyệt của cơ thể.

Phép tĩnh tọa

Phép này được xem như một phép tập trung gian giữa nằm và đứng hoặc di chuyển. Sự trung dung tối cần thiết cho rèn luyện khí công tới trình độ trung cao, chưa được chuẩn tốt phần Thái cực khí công cơ bản – Thập nhị liên hoa vào ngay phép tĩnh tọa sẽ gặp trở ngại nhất định. Bước thang thứ mười muốn tới nhưng liệu đã đi qua những bước thang từ một đến chín chưa? Sự thành công rèn luyện chính ở sự nhẫn nại, tiệm tiến theo dõi tinh tường biến đổi cơ thể và tâm ý mình. Hoạt động tâm ý có giá trị gấp nhiều lần hoạt động cơ bắp.

Phép tĩnh tọa mục đích giúp Tâm Ý có ý thức điều chỉnh hệ thần kinh, nâng tính hưng phấn và ức chế lên trình độ cao hơn.

Chắp tay và thủ ấn

Các ngón tay, bàn tay ảnh hưởng đến khí lực ở nội tạng rất nhiều, đồng thời đầu ngón tay là những đầu mút thần kinh và là điểm xúc tác trực tiếp với bên ngoài để cảm nhận. Trong võ học, đầu ngón tay và bàn tay như những chiếc vòi dò dẫn khí lực đối phương qua những thủ pháp đặc biệt (triêm, niêm, liên, tùy).

Trong Thái cực khí công, ngón tay và bàn trở nên những đối tượng tập luyện đầu tiên và lâu dài, cần đạt được những trình độ khéo léo, linh hoạt, mềm mại để dẫn khí thâu vào hay xuất ra theo hơi thở. Sự trầm lắng tinh thần hay phát dương tư tưởng đều bắt nguồn từ đôi bàn tay.

Muốn đánh thức tiềm lực của đại não, hãy vận động ngón tay và bàn tay theo các thủ pháp (xoa, xát, ấn, kéo, xoay, gật, bẻ, lắc). Đồng thời, người luyện tập phải liên tục theo dõi sự chuyển động của đôi bàn tay khi thực hiện các động tác Thái cực khí công.

Sau đây là những bệnh phổ biến đã phục hồi tốt qua các bài tập Thái cực khí công:

• Bệnh rối loạn thần kinh tim, suy tim, nhồi máu cơ tim

• Bệnh suy nhược thần kinh, rối loạn tâm thần

• Bệnh gai và thoái hóa cột sống

• Bệnh thận suy và rối loạn sinh dục

• Bệnh phổi (hen suyển, viêm phế quản)

• Bệnh cao huyết áp

• Bệnh tiêu hóa, gan mật (dạ dày, viêm đại tràng, viêm gan mãn, suy gan)

Với mỗi bệnh có những bài tập riêng phù hợp với bệnh trạng và thể trạng của người bệnh để đem lại sự phục hồi tốt nhất và nhanh nhất cho người bệnh.

Chúng tôi từng chứng kiến nhiều bạn, nhiều học viên tập quá nhiều các phương pháp, quá nhiều các bài tập, mặc dù sức khỏe có cải thiện nhưng sự ổn định về tinh thần, về trí tuệ không cao so với các bạn tập ít bài nhưng tập thành một phản xạ tự nhiên. Chính phản xạ tự nhiên mới đánh thức sự tiềm ẩn của vô thức, mà vô thức là điều mong mỏi cao nhất ở người luyện tập.

Những học viên và bản thân huấn luyện viên cũng từng trải qua thời kì nhiều bệnh tật nhưng đại đa số tích cực luyện tập đã phục hồi sức khỏe, trong đó phải kể đến sự dẻo dai về cơ thể, sự sáng suốt về tinh thần.

Đối với bộ môn Thái cực khí công, việc sử dụng thuốc hết sức hạn chế. Chúng tôi tuân thủ ba phương pháp dược y học Đông Phương xếp theo thứ tự ưu tiên: tập luyện Thái cực khí công, bấm huyệt và châm cứu, thuốc Đông nam dược. Chúng tôi khi nhận học viên thường bảo đảm các phương pháp trên, qua xem mạch sẽ định mức tập luyện cho từng người, nếu xét thấy cần thiết sử dụng một hoặc cả ba phương pháp trên. Đặc biệt phương pháp giải huyệt và chỉnh thần kinh cột sống trị liệu trên nhiều bệnh nhân mãn tính thu được kết quả diệu kì.

Tác giả: Lương y Phan Cao Bình

ĐỘNG TÁC 1: THỞ (TƯ THẾ NGỒI), 120s

Tác dụng:

Phép thở này tác động vào vùng cơ hoành giúp vận động các nội tạng bên trong vùng bụng, giúp điều chỉnh quá trình hưng phấn và ức chế hệ thần kinh.

Thực hiện:

Chuẩn bị: Ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, hai tay để trên gối hoặc xếp tay dưới rốn, mắt nhắm hờ. Hít vào và thở ra đều qua mũi.

Bước 1: Hít vào, bụng phình tự nhiên theo nguyên tắc sâu – dài – đều – êm.

Bước 2: Tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn.

Bước 3: Thở ra, bụng trở về bình thường, mở nhẹ hậu môn

ĐỘNG TÁC 2: GẬP CỔ, 36s

Tác dụng:

Động tác này tác động lên vùng đốt sống cổ, dọc theo hai bên cột sống, giúp giảm đau căng, nhức vùng cổ gáy khi ngồi làm việc lâu.

Thực hiện:

Chuẩn bị: Ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, thẳng cổ.

Bước 1: Gập cúi cổ xuống

Bước 2: Tiếp tục gập cúi xuống tạo lực căng vùng đốt sống cổ và dọc theo cột sống (hít vào).

Bước 3: Tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn.

Bước 4: Trả cổ trở về tư thế thẳng, buông lỏng, mở nhẹ hậu môn (thở ra).

ĐỘNG TÁC 3: XOAY CỘT SỐNG (TƯ THẾ ĐỨNG), 36s

Tác dụng:

Động tác này tác dụng lên toàn bộ thần kinh cột sống từ cổ đến thắt lưng, vùng eo, hông, giúp giảm đau mỏi vùng lưng do ngồi nhiều, phòng trị các bệnh về cột sống, giúp dẫn truyền thần kinh đến các tạng phủ được tốt hơn.

Thực hiện:

Chuẩn bị: Hai chân đứng chụm sát nhau, hai tay nắm nhẹ lại để giữa ngực, khuỷu tay áp sát ngực. Tạo người thành một khối thẳng đứng, mặt luôn luôn nhìn thẳng về phía trước (kể cả khi động tác chuyển động). Toàn thân buông lỏng.

Bước 1: Xoay người từ trái sang phải, bả vai trái chuyển hướng ra trước.

Bước 2: Xoay người trả lại, từ phải sang trái, bả vai phải chuyển động hướng ra trước.

Chú ý: Tăng tốc độ dần và giảm tốc độ dần rồi nghỉ. Có thể hít nhẹ bằng mũi (bước 1), thở nhẹ bằng mũi (bước 2).

ĐỘNG TÁC 4: HOA SEN HẠ, 36s

Tác dụng:

Điều khí từ huyệt Khí Hải vòng theo đới mạch qua huyệt Kinh Môn, Thận Du và Dũng Tuyền. Giải thông các đại huyệt vùng Hạ Tiêu, trị các bệnh về thận, tiết niệu, sinh dục và chi dưới.

Thực hiện:

Giai đoạn 1:

– Hai tay chấp trước ngực tại huyệt Đản Trung.

– Mở ngửa hai lòng bàn tay, dùng hai ngón út làm điểm tựa cuốn hai lòng bàn tay vào ngực 360⁰, lòng bàn tay hướng ra ngoài hai ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình búp sen.

– Từ từ chuyển hai cánh tay thẳng lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, mắt nhìn theo hình búp sen. Ngực ưỡn, lưng cong (hít vào).

– Hai bàn tay rời ra, từ từ hạ xuống song song thân người, lúc này người đứng thẳng (thở ra).

Giai đoạn 2:

– Người cúi ra phía trước, hai cánh tay đưa ra phía sau, lòng bàn tay hướng vào trong, đưa chếch ra sau, thân người song song mặt đất, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào), tập trung ý vào huyệt Khí Hải hoặc Mệnh Môn.

– Trả người thẳng lại tư thế ban đầu, hai tay trở về chắp trước ngực (thở ra).

ĐỘNG TÁC 5: THỞ XẢ, 36s

Tác dụng:

Ổn định hơi thở, tim mạch, làm chủ hệ thần kinh vận động. Lưu thông khí huyết ở các đường kinh chân và tay.

Thực hiện:

Dùng hơi thở kết hợp với động tác để điều hòa hơi thở sau khi tập, chuyển dần từ thể động sang trạng thái bình thường, tránh sự ngưng đột ngột gây trở ngại cho tim mạch và khí huyết. Điều khiển từng ngón tay, hơi thở điều hòa, vô ra có liều lượng chừng mực giúp thần kinh được thư giãn.

Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay song thân dưới.

Bước 2: Hai chân từ từ nhón gót đồng thời hai bàn tay nắm lại, từ ngón út dần dần sang ngón cái, lúc này hai nắm tay ngửa lên cao ngang ngực (hít vào).

Bước 3: Mở, úp nắm tay từ ngón cái ngược dần về ngón út, hai tay trở về vị trí ban đầu (thở ra).

ĐỘNG TÁC 6: RUNG TOÀN THÂN, 36s

Tác dụng:

Tác động lên hệ thống cơ bắp, tim mạch, sự tuần hoàn lưu thông máu, giúp máu dẫn lưu ngược lên rất mạnh, phòng bệnh viêm tắc tĩnh mạch, sưng phù chân, thốn gót, tê nhức.

Thực hiện:

Bước 1: Đứng dang chân rộng tầm vai, gối hơi chùn, tay rũ xuống, ngón tay hướng xuống đất.

Bước 2: Dùng sức nhún gối, bàn chân tạo sự rung động toàn thân. Hít thở nhẹ bằng mũi khi rung động.

(Bài phỏng vấn Lương y Phan Cao Bình, đăng trên báo Thể Dục Hạnh Phúc)

Theo Lương y Phan Cao Bình  đã đặt ra nhiều vấn đề về phương thức luyện tập khí công trong đời sống hiện đại, nhằm giải tỏa stress nâng cao tinh thần trí lực cho giới trẻ.

Sự uyển chuyển của động – tĩnh

Về khái niệm khí ở đây không phải không khí trong tự nhiên mà khí là nguồn năng lực sống của con người. Khí luân lưu trong khắp cơ thể theo các đường kinh mạch vào lục phủ ngũ tạng. Khí biểu hiện dưới cả hai dạng vật chất và tinh thần, nhưng mắt ta không nhìn thấy được. Còn khí công là gốc của các phái võ Nội Gia, là căn cốt của mọi phương pháp dưỡng sinh Ðông Á. Theo Lương y Phan Cao Bình, những bài tập về nội công khí công từ xưa ở Việt Nam chỉ được phổ biến hạn chế do tính chất đặc thù của nó. Một phần vì sự nhìn nhận sai lệch của người đời, còn người phổ biến lại thường hay bảo mật, pha chút ít các bí quyết huyền bí cho nó. Do đó mà bộ môn này bị mất dần và chìm trong quên lãng, nếu có chỉ được tập luyện với tính cách gia truyền. Khí công khởi nguồn từ Trung Quốc, du nhập vào nước ta đã có bề dày nghiên cứu từ lâu nhưng lại không được gìn giữ và phát huy một cách có ý thức. Nhiều cơ sở khám chữa bệnh và khu du lịch nghỉ dưỡng lại chỉ lo mang phương pháp tập luyện của nước ngoài về như massage Thái, thiền Nhật… mà quên rằng ông bà ta cũng có một kho kiến thức quý giá về y thuật trong rèn luyện thân thể.

Ngày nay, với sự phát triển của nền y học hiện đại, Khí công được nhìn nhận dưới góc độ khoa học như một phương pháp tập luyện giúp điều hòa hơi thở, khí huyết lưu thông toàn thân, giúp cho các cơ, bắp, gân, xương… phát triển mạnh mẽ. Theo đó, nguyên lý căn bản của khí công dựa trên nền tảng của ý, khí và lực. Ý là ý niệm là chủ thể dẫn khí qua hơi thở, từ khí dẫn lực qua các động tác. Hơi thở là chỗ dựa căn bản của động tác và sự tập trung tinh thần. Dùng hơi thở điều khiển khí huyết đến nơi cơ thể muốn. Chỉ cần ý tưởng cánh tay giơ lên và bằng tác động một lực tối thiếu ban đầu giúp cánh tay thực hiện động tác giơ lên thông qua sự dẫn truyền của khí ta cảm thấy cánh tay từ từ giơ lên như đang bay, điều đó chứng tỏ sự kết hợp ý – khí – lực đã được thực hiện. Rèn luyện và điều trị theo nguyên tắc như trên là phương cách chính thống của khí công liệu pháp.

Tập luyện khí công đòi hỏi sự tĩnh tâm và kiên nhẫn, người học phải biết cách thả lỏng cơ thể lẫn tâm trí. Trong khi đó, các bạn trẻ đang trong độ tuổi vận động, thường chuộng các phương pháp vận động mạnh như chạy bộ, tập thể lực…đây là cách tập luyện phổ biến ở phương Tây. Người châu Á vốn có thể chất mảnh gọn, chế độ dinh dưỡng mang tính hàn nhiều hơn là thịt, bơ, sữa của người phương Tây nên việc tập luyện căng cứng cơ thể là không cần thiết.

Khí công lấy việc điều hòa khí giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt là nguyên tắc rèn luyện chính. Trong đó bao gồm luyện tâm (điều tâm): Bắt buộc phải gạt bỏ mọi suy nghĩ, ưu tư và tình cảm để đầu óc trống rỗng hoặc phải tập trung ý niệm vào một điểm để đưa trí não vào một trạng thái đặc biệt. Cách luyện này gọi là định thần. Luyện thở (điều tức): Những bài tập thở gồm: nạp khí – vận khí – xả khí – bế khí, đều phải “nhẹ và sâu”. Luyện hình (điều thân): Gồm nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể qua nhiều tư thế, xuyên qua sáu cách: đi – đứng – ngồi – nằm – quỳ – thoa bóp. Khi gặp căng thẳng trong cuộc sống, các bạn trẻ thường tìm cách giải phóng năng lượng như chơi game, nghe nhạc âm thanh cực đại, thậm chí gây gỗ đánh nhau… nhưng không giải quyết được nguồn gốc của vấn đề. Theo Lương y Phan Cao Bình, một vài động tác thả lỏng đúng cách sẽ có hiệu quả tích cực hơn. Thả lỏng cũng cần những động tác bài bản như việc mở khóa từng lớp cửa, phải làm thứ tự cho từng bộ phận từ đỉnh đầu trở xuống. Nhưng cơ bản và dễ làm nhất là ở tư thế đứng, hai đầu gối hạ thấp, lưng vai mặt nhìn thẳng rồi thực hiện động tác nhúng tại chỗ. Phương pháp này giúp máu lưu thông điều hòa, xoa bóp gân lực cho toàn thân. Đối với những người làm việc ngồi hay đứng một chỗ quá lâu ở một tư thế thì bài tập này còn giúp giảm nguy cơ sa tĩnh mạch và căng cơ.

Vận khí xả stress

Khi bị stress thì việc áp chế tinh thần bằng cái tự ngã của bản thân sẽ càng làm tinh thần thêm suy sụp. Ví dụ như một người tự ngồi định thần và cứ lẩm nhẩm trong đầu một ý nghĩ nào đó mà bản thân muốn đạt đến, nhưng chỉ càng làm mọi thứ thêm hỗn độn. Để tránh rơi vào tình trạng stress nặng nề thì mỗi ngày nên dành từ 10-20 phút để làm một vài phép thở và vận khí. Thở đúng phương pháp là phần cơ bản của việc luyện Công. Thở hàng ngày là thở tự nhiên, thở vô thức. Thở khí công hay nội công là thở có ý thức, thở theo phương pháp. Theo đó phép thở bụng sẽ có tác động vào vùng cơ hoành giúp vận động các nội tạng bên trong vùng bụng, điều chỉnh quá trình hưng phấn và ức chế hệ thần kinh. Người tập cần ngồi thẳng lưng sát ra mép ghế, hai tay để trên gối hoặc xếp tay dới rốn, mắt nhắm hờ. bước 1: Hít vào (6 giây), theo nguyên tắc sâu – dài – đều – êm, bụng phình tự nhiên. Bước 2: Tiếp tục hít vào (3 giây), nhíu nhẹ hậu môn. Bước 3: Thở ra, (6 giây) bụng trỏ về bình thường, mở nhẹ hậu môn. Bước 4: Nghỉ (6 giây). Thực hiện phép thở trên 12, 24 hoặc 36 lần.

Ngoài ra, mỗi ngày cần dành ra từ 20-30 phút vào các buổi sáng để vận khí. Vận khí tức là đem năng lượng của khí trời vào đả thông các huyệt đạo, giúp nuôi dưỡng, bồi bổ hệ thần kinh. Nhờ năng lượng khí trời trong sạch cùng máu huyết chuyển lên vùng não và thần kinh não bộ mà những căng thẳng thần kinh sẽ được giải tỏa dần. Phương pháp vận khí này được tập luyện theo một vòng đại chu thiên theo nguyên tắc âm thăng dương giáng, phối hợp đều đặn với chu kỳ thở. Theo Lương y Phan Cao Bìnhnếu chịu kiên nhẫn vận khí theo vòng đại chu thiên trong vài tuần lễ, thì bệnh căng thẳng thần kinh sẽ được giải tỏa. Kiên trì tập luyện sẽ giúp hóa giải nhiều bệnh tật liên quan đến tim mạch, giúp người bệnh ăn ngủ bình thường, tính khí thoải mái lạc quan với cuộc sống. Đây cũng là bài tập căn bản của khí công, tuy nhiên việc luyện tập cần có sự hướng dẫn chặt chẽ về động tác và cách thức vận hành khí cho cơ thể.

Một vài động tác thả lỏng đúng cách sẽ có hiệu quả tích cực trong việc giảm stress và rèn luyện sức khỏe.

Bài phỏng vấn Lương y Phan Cao Bình (Báo Thể Dục Hạnh Phúc)

Lương y Phan Cao Bình

Để lựa chọn bài tập cho hiệu quả, người tập cần chú ý đến ba đặc điểm của bài tập: vùng tác động, cường độ vận động, phương pháp tập. Tùy vào mục tiêu rèn luyện, độ tuổi của người tập và những bệnh lý liên quan mà người tập chọn bài tập phù hợp cho mình theo các đặc điểm vừa nêu.

Đặc điểm bài tập dưỡng sinh

– Vùng tác động là đối tượng của cơ thể mà bài tập sẽ tác động vào. Để rèn luyện sức khỏe toàn thân, người tập phải chọn bài tập tác động vào bốn vùng sau của cơ thể: (1) tác động vào hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh thực vật, (2) tác động đến cột sống, (3) tác động đến nội tạng, (4) tác động đến cơ gân khớp.

– Cường độ vận động của một bài tập được xác định dựa trên mức độ dùng lực của bài tập nhiều hay ít, thời gian tập trong bao lâu. Dựa vào sức khỏe, khả năng chịu đựng hiện tại của người tập để xác định bài tập có cường độ phù hợp.

– Phương pháp tập: một bài tập phải đảm bảo có đủ ba phương pháp: (1) phương pháp vận động: vận động cơ gân khớp, (2) phương pháp thở (thở bụng), (3) phương pháp thả lỏng (thư giãn).

Ba phương pháp trên được thể hiện trong một bài tập theo hai cách vận động của động tác là động tác vận động đơn lẻ và động tác vận động phối hợp.

Động tác

– Động tác vận động đơn lẻ thể hiện ba phương pháp tập trên một cách riêng lẻ, độc lập, mỗi phương pháp có những động tác vận động riêng. Ví dụ: động tác gập ngửa người.

– Động tác vận động phối hợp là một chuỗi động tác đơn lẻ kết hợp với một, hai hay ba phương pháp tập cùng lúc. Ví dụ: bài tập 12 động tác thái cực khí công thập nhị liên hoa.

Loại hình tập luyện

Ngoài ra còn có thể chia thành các loại hình tập luyện như sau:

– Tập tĩnh: lấy tập hệ thần kinh, tập nội tạng là chính, chủ yếu sử dụng phương pháp thở và phương pháp thả lỏng (dụng khí – ý). Dành cho lứa tuổi trung lão niên và người có bệnh mãn tính.

– Tập động: lấy tập sức là chính, chủ yếu sử dụng phương pháp vận động cơ gân khớp và phương pháp thở (dụng lực – khí). Dành cho lứa tuổi thanh thiếu niên và người khỏe mạnh.

– Tập động và tĩnh kết hợp: tập phối hợp ba phương pháp vận động, thở và thả lỏng (dụng lực – khí – ý). Dành cho mọi lứa tuổi.

Như vậy để chọn bài tập rèn luyện sức khỏe phù hợp, đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả, người tập trước hết phải chọn bài tập có vùng tác động phù hợp với mục tiêu mình muốn tập, tức là tác động vào cả bốn vùng của cơ thể, hoặc chỉ chọn tác động vào một vùng nào đó. Đồng thời cường độ tập luyện của bài tập cũng phải phù hợp với sức khỏe hiện tại của người tập, thường thì yếu tố này do độ tuổi quyết định, tuổi càng cao sức khỏe càng giảm và cường độ vận động vì thế cũng giảm theo. Tiếp đó là chọn động tác vận động đơn lẻ hay phối hợp để thực hiện ba phương pháp: vận động, thở, thả lỏng.

Với những người có bệnh lý cần chú ý đến động tác tập, tránh những động tác có thể gây hại đối với bệnh, đồng thời cần phải tập với liều lượng thích hợp. Ví dụ: đau thần kinh tọa thì không nên thực hiện các động tác đứng, đi nhiều.

Hiện nay phần lớn bài tập trên sân tập, công viên quá dư thừa động tác, những cái cần thiết thì thiếu. Ví dụ: một bài tập thể dục cơ bản đã tập chân tay, eo lưng, tập tiếp theo bài tập gậy, tạ tác động thêm lần hai. Những người thuộc nhóm trung lão niên không chịu nổi, mau mệt, về nhà uể oải, dễ dẫn đến viêm cơ, đau khớp. Do đó, để tập có hiệu quả, người tập không nhất thiết phải tập nhiều bài tập, chỉ cần chọn một bài tập phù hợp với cơ thể, sức khỏe của mình là đạt yêu cầu.

Khi bài tập không phù hợp với thể trạng sẽ dẫn đến tình trạng thời gian đầu (1-2 năm đầu) sức khỏe có thể tốt lên (vì trước giờ chưa tập vận động) nhưng sau đó không tiến bộ nữa, chững lại, có khi gây tác dụng ngược, hại cho sức khỏe.

Lương y Phan Cao Bình