Ngồi nhiều, ít vận động có nguy cơ mắc nhiều bệnh như tim mạch, tiểu đường, xương khớp, …. Chỉ cần 5 phút vận động đúng cách trước mỗi buổi làm việc, có thể giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ bệnh nghề nghiệp, đồng thời giúp tăng hiệu suất công việc nhờ vào trạng thái khỏe khoắn của cơ thể do khí huyết lưu thông điều hòa.
Tác giả: Lương y Phan Cao Bình
ĐỘNG TÁC 1: THỞ (TƯ THẾ NGỒI), 120s
Tác dụng:
Phép thở này tác động vào vùng cơ hoành giúp vận động các nội tạng bên trong vùng bụng, giúp điều chỉnh quá trình hưng phấn và ức chế hệ thần kinh.
Thực hiện:
Chuẩn bị: Ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, hai tay để trên gối hoặc xếp tay dưới rốn, mắt nhắm hờ. Hít vào và thở ra đều qua mũi.
Bước 1: Hít vào, bụng phình tự nhiên theo nguyên tắc sâu – dài – đều – êm.
Bước 2: Tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn.
Bước 3: Thở ra, bụng trở về bình thường, mở nhẹ hậu môn
ĐỘNG TÁC 2: GẬP CỔ, 36s
Tác dụng:
Động tác này tác động lên vùng đốt sống cổ, dọc theo hai bên cột sống, giúp giảm đau căng, nhức vùng cổ gáy khi ngồi làm việc lâu.
Thực hiện:
Chuẩn bị: Ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, thẳng cổ.
Bước 1: Gập cúi cổ xuống
Bước 2: Tiếp tục gập cúi xuống tạo lực căng vùng đốt sống cổ và dọc theo cột sống (hít vào).
Bước 3: Tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn.
Bước 4: Trả cổ trở về tư thế thẳng, buông lỏng, mở nhẹ hậu môn (thở ra).
ĐỘNG TÁC 3: XOAY CỘT SỐNG (TƯ THẾ ĐỨNG), 36s
Tác dụng:
Động tác này tác dụng lên toàn bộ thần kinh cột sống từ cổ đến thắt lưng, vùng eo, hông, giúp giảm đau mỏi vùng lưng do ngồi nhiều, phòng trị các bệnh về cột sống, giúp dẫn truyền thần kinh đến các tạng phủ được tốt hơn.
Thực hiện:
Chuẩn bị: Hai chân đứng chụm sát nhau, hai tay nắm nhẹ lại để giữa ngực, khuỷu tay áp sát ngực. Tạo người thành một khối thẳng đứng, mặt luôn luôn nhìn thẳng về phía trước (kể cả khi động tác chuyển động). Toàn thân buông lỏng.
Bước 1: Xoay người từ trái sang phải, bả vai trái chuyển hướng ra trước.
Bước 2: Xoay người trả lại, từ phải sang trái, bả vai phải chuyển động hướng ra trước.
Chú ý: Tăng tốc độ dần và giảm tốc độ dần rồi nghỉ. Có thể hít nhẹ bằng mũi (bước 1), thở nhẹ bằng mũi (bước 2).
ĐỘNG TÁC 4: HOA SEN HẠ, 36s
Tác dụng:
Điều khí từ huyệt Khí Hải vòng theo đới mạch qua huyệt Kinh Môn, Thận Du và Dũng Tuyền. Giải thông các đại huyệt vùng Hạ Tiêu, trị các bệnh về thận, tiết niệu, sinh dục và chi dưới.
Thực hiện:
Giai đoạn 1:
– Hai tay chấp trước ngực tại huyệt Đản Trung.
– Mở ngửa hai lòng bàn tay, dùng hai ngón út làm điểm tựa cuốn hai lòng bàn tay vào ngực 3600, lòng bàn tay hướng ra ngoài hai ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình búp sen.
– Từ từ chuyển hai cánh tay thẳng lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, mắt nhìn theo hình búp sen. Ngực ưỡn, lưng cong (hít vào).
– Hai bàn tay rời ra, từ từ hạ xuống song song thân người, lúc này người đứng thẳng (thở ra).
Giai đoạn 2:
– Người cúi ra phía trước, hai cánh tay đưa ra phía sau, lòng bàn tay hướng vào trong, đưa chếch ra sau, thân người song song mặt đất, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào), tập trung ý vào huyệt Khí Hải hoặc Mệnh Môn.
– Trả người thẳng lại tư thế ban đầu, hai tay trở về chắp trước ngực (thở ra).
ĐỘNG TÁC 5: THỞ XẢ, 36s
Tác dụng:
Ổn định hơi thở, tim mạch, làm chủ hệ thần kinh vận động. Lưu thông khí huyết ở các đường kinh chân và tay.
Thực hiện:
Dùng hơi thở kết hợp với động tác để điều hòa hơi thở sau khi tập, chuyển dần từ thể động sang trạng thái bình thường, tránh sự ngưng đột ngột gây trở ngại cho tim mạch và khí huyết. Điều khiển từng ngón tay, hơi thở điều hòa, vô ra có liều lượng chừng mực giúp thần kinh được thư giãn.
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay song thân dưới.
Bước 2: Hai chân từ từ nhón gót đồng thời hai bàn tay nắm lại, từ ngón út dần dần sang ngón cái, lúc này hai nắm tay ngửa lên cao ngang ngực (hít vào).
Bước 3: Mở, úp nắm tay từ ngón cái ngược dần về ngón út, hai tay trở về vị trí ban đầu (thở ra).
ĐỘNG TÁC 6: RUNG TOÀN THÂN, 36s
Tác dụng:
Tác động lên hệ thống cơ bắp, tim mạch, sự tuần hoàn lưu thông máu, giúp máu dẫn lưu ngược lên rất mạnh, phòng bệnh viêm tắc tĩnh mạch, sưng phù chân, thốn gót, tê nhức.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng dang chân rộng tầm vai, gối hơi chùn, tay rũ xuống, ngón tay hướng xuống đất.
Bước 2: Dùng sức nhún gối, bàn chân tạo sự rung động toàn thân. Hít thở nhẹ bằng mũi khi rung động.
