Cách lựa chọn bài tập thể dục dưỡng sinh

Hiện nay rất nhiều người tham gia luyện tập thể dục dưỡng sinh, nhưng nếu không hiểu rõ về phương pháp tập thì có khi từ dưỡng sinh thành… sinh bệnh!

Lương y Phan Cao Bình

Để lựa chọn bài tập cho hiệu quả, người tập cần chú ý đến ba đặc điểm của bài tập: vùng tác động, cường độ vận động, phương pháp tập. Tùy vào mục tiêu rèn luyện, độ tuổi của người tập và những bệnh lý liên quan mà người tập chọn bài tập phù hợp cho mình theo các đặc điểm vừa nêu.

Đặc điểm bài tập dưỡng sinh

– Vùng tác động là đối tượng của cơ thể mà bài tập sẽ tác động vào. Để rèn luyện sức khỏe toàn thân, người tập phải chọn bài tập tác động vào bốn vùng sau của cơ thể: (1) tác động vào hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh thực vật, (2) tác động đến cột sống, (3) tác động đến nội tạng, (4) tác động đến cơ gân khớp.

– Cường độ vận động của một bài tập được xác định dựa trên mức độ dùng lực của bài tập nhiều hay ít, thời gian tập trong bao lâu. Dựa vào sức khỏe, khả năng chịu đựng hiện tại của người tập để xác định bài tập có cường độ phù hợp.

– Phương pháp tập: một bài tập phải đảm bảo có đủ ba phương pháp: (1) phương pháp vận động: vận động cơ gân khớp, (2) phương pháp thở (thở bụng), (3) phương pháp thả lỏng (thư giãn).

Ba phương pháp trên được thể hiện trong một bài tập theo hai cách vận động của động tác là động tác vận động đơn lẻ và động tác vận động phối hợp.

Động tác

– Động tác vận động đơn lẻ thể hiện ba phương pháp tập trên một cách riêng lẻ, độc lập, mỗi phương pháp có những động tác vận động riêng. Ví dụ: động tác gập ngửa người.

– Động tác vận động phối hợp là một chuỗi động tác đơn lẻ kết hợp với một, hai hay ba phương pháp tập cùng lúc. Ví dụ: bài tập 12 động tác thái cực khí công thập nhị liên hoa.

Loại hình tập luyện

Ngoài ra còn có thể chia thành các loại hình tập luyện như sau:

– Tập tĩnh: lấy tập hệ thần kinh, tập nội tạng là chính, chủ yếu sử dụng phương pháp thở và phương pháp thả lỏng (dụng khí – ý). Dành cho lứa tuổi trung lão niên và người có bệnh mãn tính.

– Tập động: lấy tập sức là chính, chủ yếu sử dụng phương pháp vận động cơ gân khớp và phương pháp thở (dụng lực – khí). Dành cho lứa tuổi thanh thiếu niên và người khỏe mạnh.

– Tập động và tĩnh kết hợp: tập phối hợp ba phương pháp vận động, thở và thả lỏng (dụng lực – khí – ý). Dành cho mọi lứa tuổi.

Như vậy để chọn bài tập rèn luyện sức khỏe phù hợp, đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả, người tập trước hết phải chọn bài tập có vùng tác động phù hợp với mục tiêu mình muốn tập, tức là tác động vào cả bốn vùng của cơ thể, hoặc chỉ chọn tác động vào một vùng nào đó. Đồng thời cường độ tập luyện của bài tập cũng phải phù hợp với sức khỏe hiện tại của người tập, thường thì yếu tố này do độ tuổi quyết định, tuổi càng cao sức khỏe càng giảm và cường độ vận động vì thế cũng giảm theo. Tiếp đó là chọn động tác vận động đơn lẻ hay phối hợp để thực hiện ba phương pháp: vận động, thở, thả lỏng.

Với những người có bệnh lý cần chú ý đến động tác tập, tránh những động tác có thể gây hại đối với bệnh, đồng thời cần phải tập với liều lượng thích hợp. Ví dụ: đau thần kinh tọa thì không nên thực hiện các động tác đứng, đi nhiều.

Hiện nay phần lớn bài tập trên sân tập, công viên quá dư thừa động tác, những cái cần thiết thì thiếu. Ví dụ: một bài tập thể dục cơ bản đã tập chân tay, eo lưng, tập tiếp theo bài tập gậy, tạ tác động thêm lần hai. Những người thuộc nhóm trung lão niên không chịu nổi, mau mệt, về nhà uể oải, dễ dẫn đến viêm cơ, đau khớp. Do đó, để tập có hiệu quả, người tập không nhất thiết phải tập nhiều bài tập, chỉ cần chọn một bài tập phù hợp với cơ thể, sức khỏe của mình là đạt yêu cầu.

Khi bài tập không phù hợp với thể trạng sẽ dẫn đến tình trạng thời gian đầu (1-2 năm đầu) sức khỏe có thể tốt lên (vì trước giờ chưa tập vận động) nhưng sau đó không tiến bộ nữa, chững lại, có khi gây tác dụng ngược, hại cho sức khỏe.

Lương y Phan Cao Bình