Nếu bạn bị đau hoặc cứng đơ cổ, thì tập luyện là cần thiết vì nó làm lỏng những khớp bị đơ và làm khỏe cơ kiểm soát sự cử động của cổ. Nếu bị đau do một bài thể dục nào đó thì bạn nên ngừng nó lại. Tốt nhất là giữ đầu ở vị trí giữa trước khi bạn bắt đầu.
Tập thể dục hai hoặc ba lần mỗi ngày. Bài tập thứ nhất và thứ hai có thể thực hiện trong khi ngồi, các bài tập thể dục (trừ bài 4) có thể tập ở bất kỳ nơi nào (như tại văn phòng).
Bài 1: Xoay tròn cổ
Nằm ngửa trên bề mặt chắc như sàn nhà hoặc giường. Quay đầu vững vàng (nhưng không nhanh) về một phía bằng cách xoay cằm hướng về vai càng xa càng tốt. Giữ ba phút ở vị trí này và sau đó quay lại vị trí bên kia. Lặp lại 5 lần.
Bài 2: Ép bàn tay
Trong khi nằm ngửa, đan các ngón tay lại với nhau ở phía sau gáy và ép hai cẳng tay tại quanh đầu. Ép cho đầu cúi xuống. Thư giãn. Lặp lại 5 lần. Bài tập này có thể thực hiện trong khi đứng thẳng.
Bài 3: Tập động tác chim
Đứng thẳng, cằm hướng về phía trước, sau đó đẩy cằm lên xuống giống như chim. Lặp lại động tác này 5 lần.
Bài 4: Nằm nghiêng đầu trên gối
Nằm nghiêng đầu trên gối nhỏ, chắc. Đầu và cổ phải nằm trên một đường thẳng. Hít sâu, giữ hơi và đẩy đầu mạnh xuống gối khoảng 7 giây, sau đó thở ra và thư giãn. Lặp lại 3 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập này có thể sử dụng cho việc uốn cong (nằm mặt hướng xuống), giãn rộng (nằm ngửa) và xoay tròn (nằm ngửa).
Bài 5: Nghiêng một bên
Ngồi thẳng trên ghế, cằm hướng về phía trước và giữ đầu thẳng. Đặt tay phải lên đầu và đưa tay trái ra phía sau lưng. Cúi đầu xuống cho tới khi cảm thấy không thoải mái. Hít sâu, đè tay vững lên đầu khoảng 7 giây. Thở ra, thư giãn rồi nghiêng đầu về phía phải. Lặp lại động tác này 3 – 5 lần.
Bài 6: Xoay cổ
Ngồi thẳng đứng trên ghế, cằm hướng về phía trước, xoay cổ qua bên phải tới điểm khó chịu. Rồi đưa tay phải ra phía sau đầu và tay trái đặt ở cằm. Hít sâu, quay đầu về phía bên phải, giữ nó bằng hai bàn tay. Khi bạn thư giãn và thở ra, xoay đầu vững nhưng nhẹ nhàng về phía bên trái. Lặp lại 3 – 5 lần.
Lương y Phan Cao Bình